Ontspanningstijd is net zo belangrijk voor je nacht als slaap zelf, want het is een overgangsperiode van je dagelijkse activiteiten naar slaap. We weten dat kinderen bedtijdroutines nodig hebben om te kalmeren en klaar te zijn voor bed, maar misschien weet je niet dat volwassenen ook ontspanningstijd nodig hebben. Een ontspannen routine zal je geest en hartslag tot rust brengen, zodat je, wanneer je uiteindelijk naar bed gaat, niet wakker ligt met pogingen om te slapen die falen. Een of twee uur voor het slapen gaan zou jouw tijd moeten zijn voor activiteiten om je voor te bereiden op slaap.

Laten we eens kijken naar enkele eenvoudige, maar effectieve tips:

1. Maak er een Routine van en Stel je Bedtijd Vast
Begin je nacht met een vaste bedtijd. Kies een tijd, of het nu 21:00 of 01:00 is, en houd je eraan vast. Dit helpt niet alleen om meer en betere rust te krijgen, maar kan ook het risico op hartziekten verlagen.

2. Beperk het Snacken
Eenvoudige koolhydraten na het diner kunnen helpen om sneller in slaap te vallen. Denk aan aardappelen of toast met pindakaas. Vermijd echter suikerrijk of vet voedsel dat je slaap kan verstoren.

3. Stop Vroeg met Eten
Voorkom eten 2-3 uur voor het slapen gaan. Dit helpt niet alleen je slaapefficiëntie te verbeteren, maar reguleert ook je circadiaanse ritme.

4. Drink een Warme Drank
Een kop warme melk of kamillethee voor het slapen gaan kan wonderen doen. Deze dranken bevatten componenten die slaap bevorderen. Het kan echter ook tegen je werken als je er ’s nachts een of meerdere uit moet om te plassen. Experimenteer hiermee.

5. Vermijd Cafeïne
Probeer cafeïne in de middag te vermijden. Sommigen moeten misschien zelfs eerder op de dag stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken. Denk hierbij aan koffie, uiteraard, maar ook aan thee en cola.

6. Vermijd Alcohol
Hoewel alcohol je slaperig kan maken, bevordert het geen goede nachtrust. Het kan je REM-slaap en diepe slaap verstoren.

7. Scheid Werk van Bed
Houd een duidelijke scheiding tussen werk en slaap. Probeer niet te werken in je slaapkamer en houd je aan een werkschema dat gescheiden is van je slaaptijd.

8. Creëer Tech-vrije Tijd
Je ogen hebben rust nodig van het blauwe licht van schermen. Probeer technologievrije tijd in te plannen voordat je gaat slapen.

9. Creëer een Pre-bed Yoga Routine
Yoga kan net zo kalmerend zijn als een zachte zonsondergang. Probeer voor het slapen gaan ontspannende yogahoudingen om je geest en hartslag tot rust te brengen.

10. Muziek, Witte of Roze Ruis
Net zoals achtergrondgeluiden van de natuur je kunnen ontspannen, kan een geluidsmachine met witte of roze ruis geluiden die je wakker kunnen houden, maskeren.

11. Schrijf in een Dagboek
Schrijven in een dagboek, de ouderwetse manier, helpt je geest te organiseren en vermindert overpeinzingen en zorgen, waardoor je sneller in slaap valt.

12. Mediteer
Meditatie, net als yoga en journaling, vermindert de hartslag in rust en bevordert neuroplasticiteit, wat goed is voor je slaap.

13. Slaap in een Koele Kamer
Een koele kamer, ongeveer 18°C, kan je helpen sneller in slaap te vallen en door te slapen. Net zoals een koele, frisse herfstdag je energie kan geven, kan een koelere slaapomgeving je slaapkwaliteit verbeteren.

14. Voeg supplementen toe zoals magnesium of melatonine
Magnesium kan je lichaam helpen ontspannen door de sympathische tak van je autonome zenuwstelsel te remmen. Magnesiumtekorten zijn in verband gebracht met slaapstoornissen en slechte slaap. Als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt via je voeding, kan een magnesiumsupplement je slaap bevorderen.

Melatonine is een veelgebruikt slaapsupplement. Het wordt natuurlijk aangemaakt in de pijnappelklier en helpt bij het reguleren van je slaapcyclus en circadiaans ritme. Je melatonineniveaus zijn gekoppeld aan de hoeveelheid licht om je heen. Melatonine signaleert je systemen dat het tijd is om te gaan slapen door zich te binden aan receptoren in je lichaam en hersenen en hen te vertellen te ontspannen.

Net zoals we zorgvuldig onze vitamine D in de gaten houden tijdens de donkere dagen, is het belangrijk om onze slaaproutine serieus te nemen. Deze eenvoudige stappen kunnen een wereld van verschil maken in hoe je slaapt en, bijgevolg, hoe je je de volgende dag voelt.