Je kunt als liefhebber van krachtsport tegenwoordig moeilijk om de afkorting ‘RPE’ heen. Vooral als je je dagelijks op social media bevindt. Het lijkt alsof het begrip uit het niets is ontstaan en populair is geworden. De verklaring ervoor is echter redelijk simpel: powerliften wordt in Nederland steeds populairder en daarmee worden er steeds meer termen geïntroduceerd, die veel bij de sport worden gebruikt.

Wat is RPE?

‘RPE’ staat voor Rate of Perceived Exertion. Het concept RPE is voor het eerst toegepast bij aërobe training. Mike Tuscherer heeft de vertaalslag gemaakt naar het powerliften en krachttraining. Zodoende is de RPE schaal ontstaan. 

In de basis is het een subjectieve meting van de voorgaande set. Het is simpelweg een beoordeling van hoe zwaar de set voelde. Deze meting is persoonsgebonden en kan dus alleen door de lifter zelf worden bepaald. 

Krachtsporters die niet constant tot falen trainen (zoals het hoort), gebruiken RPE ook wel in de vorm van RIR (repetitions in reserve). Oftewel, hoeveel reps je nog in de tank overhebt. Beide zijn in de essentie hetzelfde en dus toepasbaar.

Concreet: 1@8 betekent nog dat je nog twee reps zou kunnen doen en daarom een 2RIR  (2 repetities in reserve).

Er is nogal wat onnodige verwarring onder trainers over de toepassing van RPE. Dit komt veelal door de oudere RPE schaal welke wordt gebruikt bij aerobe training. Ze zijn dan ‘geen fan van RPE’ maar wel van RIR. Terwijl het principe hetzelfde is.

RPE is zeer eenvoudig toe te passen als subjectieve maatstaf: RPE vertelt je hoe moeilijk een atleet iets vond. Als trainer vind je het belangrijk om de slaap, stress en voeding van je sporters te managen. Hoe zij de sets in de gym ervaren, zouden ook belangrijk moeten zijn om mee te nemen bij de beoordeling van daadwerkelijke progressie. 

Als een atleet in de eerste week van zijn programma 8×3 squats doet met 100 kilo en in de week daarna wederom 8×3 doet met 105 kilo, zou een logische conclusie krachttoename kunnen zijn. Niets is minder waar. Als we RPE bijhouden, zien we waarom:

100x8x3@7
105x8x3@8

De sets en herhalingen zijn hetzelfde, maar RPE en gewicht nemen toe. Conclusie: de lifter heeft meer zijn best gedaan en daarom meer gewicht verplaatst, maar is niet daadwerkelijk sterker geworden.

Voor het powerliften wordt de RPE bepaald door hoeveel reps je nog over had. Bij de 1@9 zou je dus nog 1 rep moeten kunnen doen wat identiek is aan 1RIR. 

Er wordt momenteel veelvuldig kritiek geuit op de RPE methode. Wat veelal wordt gesteld is dat het ‘maar’ een subjectieve maatstaf is.

Dat is te kort door de bocht. Er is steeds meer data waaruit blijkt dat de trainingsadaptaties beter zijn, als de programmering wordt afgestemd op de individuele atleet.

In tegenstelling tot hoe veel coaches hun atleten behandelen, zijn we geen machines maar wezens met emotie en gevoel. We presteren niet lineair. Integendeel, onze kracht fluctueert van training tot training en week tot week. Autoregulatie past bij het managen van deze fluctuaties.

Natuurlijk heeft elke methode voor- en nadelen. Zo vergt het inschatten van de RPE oefening. Je wordt gaandeweg steeds beter in inschatten hoeveel reps je echt nog overhad aan het einde van je set. Desondanks zijn de voordelen van deze manier van autoreguleren en daarmee individualiseren groter dan de nadelen. 

Tegenover de RPE methode zie je de trainingen gebaseerd op percentages. De prestaties tijdens je wedstrijden worden als uitgangspunt genomen, en daar worden percentages op gebaseerd. Aan de hand daarvan wordt een cycle geprogrammeerd. 

Er zijn lifters die beter presteren op wedstrijden. Anderen juist minder. Daar zit veel onderling verschil in. Dat is relevant, want het percentage dat geprogrammeerd staat, is voor een beoogde trainingstimulus en gewenste adaptatie, maar als jij ondergepresteerd hebt op je wedstrijd, kan die stimulus niet voldoende zijn. Ook houdt het geen rekening met krachtwinst tijdens de cyclus, omdat het hele programma uitgaat van 1 gewicht uit het verleden. 

Een andere veelgebruikte methode is de 3RM of 5RM test voor powerlifters aan het begin van een cyclus. Dat houdt in hoeveel gewicht je maximaal 3 of 5 keer kunt verplaatsen. Ook die methode heeft onze voorkeur niet, omdat een 3/5RM test niet specifiek genoeg is voor het powerliften. Simpel gezegd is álles anders aan een gewicht maximaal 1 keer verplaatsen, vergeleken met 3 of zelfs 5 keer. Je doel als powerlifter is het verbeteren van de 1RM. Als je veel beter presteert bij je 3/5RM test dan dat je bent in je 1RM, kan net als bij het programma gebaseerd op percentages, de stimulus tijdens het trainen te hoog of te laag zijn.

Werken we dan helemaal niet met percentages?

Dat wel, maar altijd op basis van een set die RPE als uitgangspunt neemt zodat er autoregulatie kan worden toegepast. Dat ziet er bijvoorbeeld zo uit:

Squat: 5@9 (5 reps, RPE9), daarna 80%x4, daarna 75%x5x2

Dat betekent dat de lifter eerst 5 reps doet op RPE9 / 1RIR. Aan de hand daarvan kun je de geschatte 1RM van die dag bepalen. Vervolgens doen we de overige werksets met de opgegeven percentages. Op die manier is de stimulus die dag perfect. Niet te hoog en niet te laag.

Is RPE training voor iedereen?

Als jij iemand bent die elke training ‘balls to the wall’ wil gaan, ofwel een agressieve lifter die altijd wil maxen, dan is RPE waarschijnlijk niks voor jou.

RPE werkt het beste met agressie die onder controle kan worden gehouden. Met lifters die niet in paniek raken als het een week niet meezit. Autoregulatie zou je in staat moeten stellen de load waar nodig te verhogen of te verlagen, zonder dat men direct in een doemdenker verandert.

Lifters die met RPE willen werken, hebben ook enige vorm van zelfredzaamheid en onafhankelijkheid nodig. Er wordt namelijk niet elke training uitgegaan van vaste gewichten. Daarom moeten lifters zelf keuzes en inschattingen kunnen maken. Dat is niet voor iedereen weggelegd.

Al met al is RPE – ondanks dat het een subjectieve maatstaf is – solide om daadwerkelijke progressie op de lange termijn vast te stellen. Het kost weinig moeite en tijd, in tegenstelling tot andere datapunten die coaches graag vastleggen van hun atleten, maar zowel de coach als de atleet krijgen er veel voor terug.