Eiwit. Het wordt de heilige graal van fitnessgoeroes genoemd, de bouwsteen van spieren en een van de belangrijkste macronutriënten die we nodig hebben om te overleven. Maar er is één mythe die hardnekkig rondwaart in de fitnesswereld: het idee dat je lichaam slechts 30 gram eiwit per maaltijd kan verwerken. Dit is niet alleen een misvatting, maar het heeft ook geleid tot verwarring en onnodige angst over het consumeren van voldoende eiwitten. Dus laten we deze mythe ontkrachten en kijken wat de wetenschap hier echt over zegt.

De Evolutietheorie en Eiwitinname

Stel je voor dat je een jager-verzamelaar bent, duizenden jaren geleden, op zoek naar je dagelijkse maaltijd. Je hebt net een antilope gevangen en bereid een feestmaal met je stam. Nu komt de vraag: als je lichaam slechts 30 gram eiwit per keer kon opnemen, wat gebeurt er dan met de rest van die antilope? Verdwijnt het magisch in de lucht? Natuurlijk niet.

Onze voorouders hadden niet de luxe om elke twee uur een proteïneshake naar binnen te gooien. Ze aten grote maaltijden, rijk aan eiwitten, en hun lichaam was perfect in staat om deze voedingsstoffen te verwerken. Het is simpelweg evolutionair gezien onwaarschijnlijk dat we beperkt zouden zijn tot het verwerken van kleine hoeveelheden eiwit per keer.

Wat gebeurt er echt in je lichaam?

Als je een maaltijd eet, duurt het verteren van die maaltijd veel langer dan je denkt. Zelfs iets relatief eenvoudigs als een pizza kan tot vijf uur in je maag blijven. Gedurende deze tijd worden aminozuren, de bouwstenen van eiwit, geleidelijk in je bloedbaan opgenomen en gebruikt door je lichaam. Een grotere maaltijd met bijvoorbeeld biefstuk, rijst en groenten kan wel acht tot tien uur nodig hebben om volledig te verteren.

Dus, als je bijvoorbeeld een maaltijd eet met 60 of zelfs 100 gram eiwit, betekent dat niet dat je lichaam de overtollige eiwitten ineens negeert. In plaats daarvan worden ze over een langere periode afgebroken en opgenomen, afhankelijk van je behoeften.

De wetenschap achter eiwitopname

Laten we het nu hebben over wat de wetenschap hierover zegt. Verschillende studies hebben aangetoond dat het lichaam veel flexibeler is in het verwerken van eiwitten dan de mythe van de 30 gram per maaltijd suggereert.

1. Een studie toonde aan dat er geen verschil was tussen het consumeren van 79% van je dagelijkse eiwitbehoefte in één enkele maaltijd of verspreid over de dag .
2. Een andere studie liet zien dat een enkele, grote eiwitmaaltijd zelfs beter kan zijn voor oudere mensen, door een verbeterd eiwitbesparend effect .
3. Ook intervallen van vasten, zoals bij het populaire intermittent fasting, lieten geen negatief effect zien op de eiwitopname, zelfs als mensen hun eiwitconsumptie beperkten tot slechts vier uur per dag .

Katabolisme: Je Spieren Smelten Niet Weg

Een andere misvatting die vaak gepaard gaat met de 30-gram eiwitmythe, is dat je lichaam in een “katabole staat” terechtkomt en spieren begint af te breken als je te lang zonder eiwitinname zit. Dit klinkt angstaanjagend, maar de waarheid is een stuk minder dramatisch.

Katabolisme, het afbreken van weefsels, is een normaal proces dat continu plaatsvindt in je lichaam, net als anabolisme, het opbouwen van weefsels. Deze processen wisselen elkaar constant af, en je lichaam is prima in staat om een balans te vinden. Zelfs als je een paar uur geen eiwitten binnenkrijgt, zullen je spieren niet ineens verdwijnen.

Het is waar dat na een training je spieren baat hebben bij een eiwitrijke maaltijd, maar je hoeft niet als een waanzinnige naar de kleedkamer te sprinten voor een shake binnen 12 seconden. Zolang je binnen een redelijke tijd na je training eiwitten en koolhydraten consumeert, zul je prima herstellen. En ja, die post-workout shake? Fijn als het je uitkomt, maar een volwaardige maaltijd doet net zo goed het werk.

Eiwitshakes: Handig, maar geen wondermiddel

Supplementenbedrijven profiteren maar al te graag van de misvatting dat je elk uur een eiwitshake moet nemen. Als je niet elke paar uur een maaltijd kunt eten, wordt een shake vaak gepresenteerd als de ideale oplossing. Toevallig bevat de gemiddelde proteïneshake precies tussen de 25 en 30 gram eiwit — precies de hoeveelheid waarvan beweerd wordt dat je lichaam het maximaal kan opnemen. Zie je de marketingtruc al?

Hoewel eiwitshakes zeker nuttig kunnen zijn, vooral vanwege hun gemak, is er geen reden om je in te houden bij één shake van 30 gram. Als je wilt, kun je gerust 60 of zelfs 80 gram eiwit in één shake stoppen, zonder dat je lichaam het overtollige eiwit zomaar afstoot.

Conclusie: Focus op de Totale Eiwitinname

De mythe dat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwit per maaltijd kan opnemen, is hardnekkig maar volledig ongegrond. Wat echt belangrijk is, is je totale eiwitinname over de hele dag. Of je nu al je eiwitten in één maaltijd eet of verspreid over meerdere maaltijden, je lichaam zal de tijd nemen om de voedingsstoffen te benutten.

Dus, laat de angst voor eiwitverlies los, geniet van die extra grote steak, en onthoud dat eiwitshakes handig zijn, maar niet noodzakelijk om elke drie uur je spieren te redden.

Bon Appétit en blijf die eiwitten binnenhalen!