Er bestaan veel mythes rondom eiwitopname en spiergroei, waaronder het idee dat het lichaam slechts 20 gram eiwit per maaltijd kan absorberen. Dit is een misvatting, want het lichaam kan daadwerkelijk meer dan 20 gram eiwit per maaltijd absorberen. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen eiwitabsorptie en eiwitsynthese.

Wat Gebeurt er Echt met Eiwitten in je Lichaam?

Wanneer je eiwitten consumeert, worden ze eerst verteerd, wat betekent dat ze worden afgebroken tot componenten die het lichaam kan opnemen. Absorptie betreft het overbrengen van deze voedingsstoffen in het bloed. Daarna kan het lichaam deze metaboliseren, wat betekent dat het lichaam de eiwitten kan gebruiken voor processen zoals spiereiwitsynthese.

De Mythe van de 20-Gram-Limiet

Het idee dat het lichaam slechts 20 gram eiwit per maaltijd voor spieropbouw kan gebruiken, is gebaseerd op de ‘muscle full effect’. Dit betekent dat na ongeveer 20 gram van hoogwaardige eiwitten, zoals wei-eiwit of zuiveleiwitten, er weinig tot geen extra stimulatie van spiereiwitsynthese plaatsvindt. Dit betekent echter niet dat extra eiwit niet wordt geabsorbeerd; het heeft alleen een verminderde impact op spiereiwitsynthese.

Training en Eiwitinname

De hoeveelheid eiwit die het lichaam kan gebruiken voor spieropbouw kan toenemen na intensieve training, met name bij full body workouts. Na een stevige trainingssessie kan het lichaam tot ongeveer 40 gram hoogwaardig eiwit per maaltijd gebruiken.

Vasten en Eiwitinname

Vasten kan ook de capaciteit van het lichaam om eiwitten te gebruiken voor spieropbouw beïnvloeden. Na een langere periode van vasten kan de anabole respons van het lichaam op eiwitinname verhoogd zijn.

Eiwitafbraak versus Eiwitsynthese

Naast eiwitsynthese is ook eiwitafbraak belangrijk voor de spiergroei. Hoewel de eiwitsynthese misschien niet verder toeneemt na 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd, kan het verminderen van eiwitafbraak op dat punt bijdragen aan een netto toename van spiergroei.

Conclusie: Eiwitinname en Maaltijdfrequentie

De huidige data suggereren dat het niet noodzakelijk is om meer dan drie maaltijden per dag te eten voor maximale spiergroei, vooral als je je eiwitinname goed timed na je workouts. Drie maaltijden per dag lijken voldoende, gezien de beperkingen van het lichaam in het stimuleren van spiereiwitsynthese per maaltijd.

Het begrijpen van deze nuances kan helpen bij het optimaliseren van je voedingspatroon voor spiergroei en herstel, vooral in combinatie met een adequaat trainingsregime. Het is niet alleen de hoeveelheid eiwit die telt, maar ook de timing en de kwaliteit ervan in relatie tot je training.