Wat is nu eigenlijk ‘clean’ eten?

Het concept komt voort uit het idee dat voeding ‘schoon’ of puur moet zijn, zonder al te veel toevoegingen, suiker, of bewerkte ingrediënten. Veel mensen geloven dan ook dat afvallen alleen kan door zich strikt te houden aan een dieet van uitsluitend ‘clean’ voedsel. Het probleem met dit idee? De wetenschap laat een genuanceerder beeld zien.

Het Grote Koolhydraten Misverstand

Veel mensen geloven dat simpele koolhydraten – suikers dus – een kwaad zijn dat complexere koolhydraten (zoals zilvervliesrijst) overstijgt, zelfs wanneer de calorie- en macronutriënteninname verder gelijk blijft. Met andere woorden: als jij 300 gram koolhydraten binnenkrijgt uit suiker, zou dat op een of andere mysterieuze manier meer vet opleveren dan dezelfde 300 gram uit zilvervliesrijst.

Meerdere studies laten echter hetzelfde zien: veranderingen in lichaamscompositie zijn identiek, ongeacht of koolhydraten nu uit suiker of zilvervliesrijst komen, zolang het calorieën- en macronutriëntentotaal gelijk is. De chemische structuur maakt dat suikers simpel worden genoemd en zilvervliesrijst complex, maar op je calorieverbruik en gewichtsverlies heeft dat in feite geen effect.

Dus, als je een bord suiker vervangt door zilvervliesrijst? Dan heeft dat vooral invloed op hoe je je voelt na het eten. Suiker vult minder, waardoor je sneller geneigd bent méér te eten. Dat is de reden waarom we in onderzoek vaak zien dat mensen die veel suiker eten zwaarder worden. Ze eten simpelweg meer calorieën omdat ze niet vol zitten.

Voedingswaarde vs. Gewicht

De belangrijkste nuance hier: zeggen dat je van 50 gram suiker niet dikker wordt dan van 50 gram zilvervliesrijst, betekent natuurlijk niet dat je plots alleen nog maar snoep moet eten. Groenten, volkorenproducten en andere onbewerkte voeding bevatten ook vezels, vitamines en mineralen die bijdragen aan de gezondheid. Maar als het puur gaat om gewichtsverlies, komt het nog steeds neer op het totale aantal calorieën en macronutriënten, en niet op de bron.

Het IIFYM-Dieet: Flexibel Maar Niet Zonder Grenzen

Een van de populairste methoden die deze balans benadrukt, is het IIFYM (If It Fits Your Macros) protocol. Dit protocol moedigt aan om een basis van nutriëntrijke voeding te gebruiken en aan te vullen met wat minder conventionele keuzes. De logica is simpel: zolang je totale calorie- en macronutriënteninname klopt, kun je ook prima genieten van dat koekje zonder schuldgevoel.

Dat wil niet zeggen dat je voeding puur moet bestaan uit suikerrijke snacks. Je lichaam heeft vitamines en mineralen nodig voor gezondheid en herstel, maar die voedingsstoffen hebben ook een verzadigingslimiet. Een beetje ‘dirty’ eten verpest de voordelen van gezond eten niet. Sterker nog, met een gebalanceerde mix kan het dieet juist beter vol te houden zijn. En dat blijkt cruciaal bij het behouden van gewichtsverlies op de lange termijn.

Wat Zegt de Wetenschap?

Veel studies bevestigen dat suiker in een caloriebeperkt dieet geen andere effecten heeft op gewichtsverlies dan andere koolhydraatbronnen, zoals zilvervliesrijst. Onderzoek laat bovendien zien dat hoge suikerconsumptie in gecontroleerde calorie-omgevingen géén nadelige effecten heeft op bijvoorbeeld bloedlipiden, lichaamsgewicht, of insulinegevoeligheid, mits de suiker niet leidt tot overconsumptie van calorieën. Dus nee, suikers en ‘schone’ koolhydraten maken in een hypo-calorisch dieet geen verschil in gewichtsverlies.

Conclusie: je hoeft niet strikt ‘clean’ te eten om gewicht te verliezen. Focus op het totale aantal calorieën en de juiste macronutriënten voor jouw doelen. Daarnaast zijn nutriëntrijke voeding zoals groenten, fruit, en volkoren producten natuurlijk waardevol voor je algehele gezondheid – maar als je een keer voor een snack kiest, hoef je dat niet als een misdaad tegen je dieet te zien.

Wil je afvallen? Dan kun je ook met flexibele voedingskeuzes resultaten boeken. Laten we eerlijk zijn: een dieet zonder ruimte voor een traktatie hier en daar is vaak simpelweg niet vol te houden. Zoals met veel dingen in het leven is balans de sleutel!