Kracht is een woord dat overal op wordt toegepast en breed wordt ingezet, maar de term is juist heel specifiek en door middel van de training / programmering wil je de optimale krachtproductie verbeteren en meetbaar maken.

Er zijn een tweetal definities met betrekking tot  specificiteit welke de lading behoorlijk dekken:

Specificity is a principle of training that is fundamental for securing optimal adaptation and improving performance. From a physiological perspective, a training programme must stress the systems that are engaged in performing a particular activity to achieve specific training adaptations. To stress the physiological systems associated with performance in an optimal manner, three components of specificity should be considered: (i) the energy system, (ii) the muscle group, and (iii) the skill of the sport

Thomas Reilly , Tessa Morris & Greg Whyte (2009) The specificity of training prescription and physiological assessment: A review, Journal of Sports Sciences, 27:6, 575-589, DOI: 10.1080/02640410902729741

“The concept of specificity, widely recognized in the field of resistance training, holds that training is most effective when resistance exercises are similar to the sport activity in which improvement is sought (the target activity). Although all athletes should use well-rounded, whole-body exercise routines, supplementary exercises specific to the sport can provide a training advantage. The simplest and most straightforward way to implement the principle of specificity is to select exercises similar to the target activity with regard to the joints about which movement occur and the direction of the movements. In addition, joint ranges of motion in the training should be at least as great as those in the target activity”

Dr. Everett Harman in the NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Edition)

Je kunt dus op verschillende manieren werken aan optimale krachtproductie. Denk hierbij aan de gewenste spierlengte (ROM), gewrichtshoek, contractie snelheid en contractie type (concentrisch, excentrisch en isometrisch) en energie systeem.

De competitie lifts (squats, bench press en deadlift) zijn bijvoorbeeld het meest specifiek voor een powerlifter, daarom staan deze lifts bijna altijd wekelijks in het programma. Zo trainen we heel regelmatig deze specifieke skill binnen de regels van het powerliften. Squats moeten op de correcte diepte en de bench moet met commando’s getraind worden. Dit is immers de taak welke voltooid moet worden als je ervoor kiest om mee te doen met een powerlift wedstrijd.

Oefeningsselectie en specificiteit

Met bankdrukken wil je de bar met controle stil laten liggen op je borst (hier kijkt de scheidsrechter naar alvorens het press commando te geven). Op deze specifieke spierlengte wil je werken aan optimale krachtproductie. Als we vervolgens kijken naar wat een logische oefeningskeuze zou zijn, welke aan de voorwaarden van specificiteit voldoet, komen we o.a. uit bij een bench press met een pauze van twee seconden op de borst.

Een band resisted (elastieken) bench press is een minder logische keuze, aangezien het gewicht dat je met die oefening wegdrukt lager is als je op maximale spierlengte zit. De band geeft daar vrijwel geen spanning en het gewicht is ook lager als je traint met banden. Je maakt dus een compromis in relatie tot de load die kan worden gebruikt( (je moet geforceerd veel minder gewicht gebruiken).

Dit maakt deze oefening niet nutteloos, maar er dient rekening gehouden te worden met de specificiteit en plaatsing -waar en wanneer- in het programma.

Oefeningen zoals een snatch grip RDL van een hoge deficit zal je ook niet zo snel aantreffen. De gewrichtshoek, ROM en de load compromis welke je moet maken zorgen ervoor dat de transfer naar een normale deadlift wel erg laag wordt.

Gebruikte spiergroep

Tijdens het squatten worden meerdere spiergroepen gebruikt welke individueel getraind kunnen worden. De quadriceps kunnen getraind worden met bijvoorbeeld split squats, lunges, leg extensions en step ups.

Om de spiergroep te trainen en zodoende lokale hypertrofie te bewerkstelligen heb je dus wat meer vrijheid in de oefeningselectie.

Toch dient te worden gekeken naar wat de specifieke doelstelling is voor de atleet en de gewenste adaptatie. Je kunt wel een beetje aanvoelen dat in de laatste vier weken voor een powerlift wedstrijd, lunges niet heel veel transfer zullen hebben naar de competitie squat. Dit is naar mijn visie teveel onnodige vermoeidheid en qua specifieke skill ontwikkeling levert dit je ook weinig op.

De focus dient te liggen op zware loads binnen de competitieregels.

Specificiteit klinkt heel logisch en makkelijk toe te passen. Toch, kan in het individualisatieproces(verzamelen van data over de atleet) iets naar voren komen waaruit blijkt dat de atleet een andere stimulus nodig heeft. Enkel door goede feedback en coaching kan gekomen worden tot een ‘goede’ oefeningselectie voor optimale gainzz. Ook als coach moet je afstand kunnen doen van een ‘optimale oefening’ -wat dit dan ook is- als de atleet anders reageert dan je verwacht.