Veel fitnessliefhebbers geloven in de systemische hormoonhypothese: het idee dat squats en deadlifts niet alleen je benen, maar ook je biceps zouden helpen groeien door een toename van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon. Met andere woorden, je moet blijkbaar “je benen trainen om grotere armen te krijgen.” Klinkt dat logisch? Laten we kijken wat de wetenschap hierover zegt!
Wat zijn Hormonen, En Wat Hebben Ze Te Maken Met Spiergroei?
Testosteron en groeihormoon helpen inderdaad bij spierhypertrofie (spiergroei). Het inspuiten van 600 mg testosteron per week leidt zonder enige krachttraining al tot een indrukwekkende toename van spiermassa – in een beroemd onderzoek van Bhasin (1996) kwamen de deelnemers zonder enige krachttraining al 3 kg vetvrije massa aan in 10 weken. En bij een tekort aan testosteron of groeihormoon verliezen mensen vaak spiermassa.
Maar hier zit de crux: de kleine toename van deze hormonen door krachttraining komt niet in de buurt van de suprafysiologische hoeveelheden bij injecties, zoals bij bodybuilders. Bij training zie je een tijdelijke verhoging van 1,25 tot 2 keer het normale niveau van testosteron, terwijl injecties het niveau tot wel zes keer hoger kunnen maken (Bhasin S 2001). En die natuurlijke boost verdwijnt weer binnen 30-60 minuten.
De Hypothese van ‘Hormonale Geleide Spiergroei’
Professor William Kraemer, een grootheid in sportwetenschap, ontdekte dat de hormoonspiegels van deelnemers het hoogste waren bij 10 herhalingen met korte pauzes. Dit werd de basis van de hypertrofie-aanbeveling: sets van 8 tot 12 herhalingen voor maximale groei. Toch blijkt het effect van die kleine pieken in hormonen op daadwerkelijke spiergroei gering. In meerdere studies, zoals die van West et al. (2012), is er geen sterk verband gevonden tussen kortstondige hormonale stijgingen en spiergroei.
Zijn Beenoefeningen Dan Toch Nutteloos?
Laten we eerlijk zijn: beenoefeningen als squats en deadlifts zijn fantastisch voor je algehele kracht, balans, en coördinatie. Maar als je op een magische hormoonboost voor je bovenlichaam rekent, kom je bedrogen uit. Het bekende experiment van West (2009) vond bijvoorbeeld geen verschil in spiergroei tussen mensen die enkel hun armen trainden en degenen die ‘ondersteund’ werden door zware beenoefeningen. De extra hormonen bleken niet genoeg om eiwitsynthese – een sleutel voor spiergroei – in de armen te verhogen.
Een volgend experiment van Rønnestad (2011) probeerde dit anders aan te pakken door eerst zware beenoefeningen te doen, gevolgd door directe armoefeningen. Helaas, ook hier bleken de krachtswinsten waarschijnlijk te komen door de isometrische belasting op het bovenlichaam tijdens de squats. Met andere woorden: meer training leidt tot meer resultaat, maar niet dankzij die hormonale piek.
Een Bredere Blik: De Lokale Factoren Voor Spiergroei
De meeste wetenschappers denken nu dat spiergroei vooral wordt gestuurd door lokale factoren, zoals IGF-1 en MGF, die eiwitsynthese reguleren. Testosteron en groeihormoon dragen bij aan deze lokale processen, maar het effect is klein. Voor een meetbaar effect zijn suprafysiologische hoeveelheden nodig, die alleen met steroïden mogelijk zijn.
Praktische Implicaties: Wat Werkt Wel?
In plaats van de hormoonhypothese te volgen, zijn er effectievere strategieën:
- Focus op Progressieve Overload: Meer belasting betekent meer stimulans voor spiergroei.
- Consistentie en Rust: Groei vraagt tijd en een goede balans tussen trainen en rusten.
- Gebruik Basisprincipes: Train alle spiergroepen, niet alleen de ‘grote’, en blijf weg van mythen zoals ‘biceps kweken door squats’.
Conclusie: Squatten Voor Grotere Biceps? Misschien Toch Niet
Hoewel hormonen een rol spelen, zijn de natuurlijke pieken bij training niet genoeg voor dramatische winst in spiergroei. Gebruik je trainingstijd voor wat echt werkt: progressieve overload, een goed schema, en rust. En als je toch graag je hormonen wilt opjagen, overweeg dan die zware squats – maar weet dat je biceps er hoogstwaarschijnlijk niets van zullen merken.