Binnen de wetenschap zijn er inmiddels een aantal algemeen geaccepteerde feiten over stretchen:
- Stretchen vermindert geen spierpijn.
- Statisch stretchen voorkomt geen blessures, ongeacht of het voor of na het trainen wordt gedaan. Sterker nog, het kan blessures veroorzaken.
- Langdurig statisch stretchen voor het trainen vermindert de prestaties van de betreffende spier aanzienlijk.
- Statisch stretchen heeft geen invloed op krachttoename of spiergroei door krachttraining.
Toch zien we dat veel trainers hun klanten veel laten stretchen tijdens een warming-up, soms wel 10-15 minuten lang. Dit biedt weinig tot geen voordelen voor de sporter, maar is wel makkelijk geld verdienen voor de trainer. Vooral vrouwelijke coaches en fitnessmodellen lijken geobsedeerd te zijn door stretchen. Dit valt mij persoonlijk op, maar ik probeer geen definitieve uitspraken te doen over vrouwen in de industrie.
Laten we eens kritisch kijken naar wat we weten over stretchen. Stretchen kan helpen ontspannen, zoals bij yoga, en het is duidelijk dat je leniger wordt door stretchen, wat prestaties kan verbeteren in bepaalde sporten. Je wordt echter niet leniger omdat de spier langer wordt. Hoe ver je een spier kunt rekken, wordt beïnvloed door verschillende neurologische processen. Het komt erop neer dat je het zenuwstelsel ‘leert’ dat het veilig is om een spier te rekken en door herhaling wordt dit onthouden.
De visco-elasticiteit van een spier neemt toe na meer dan twee minuten intensief stretchen. Dit effect is echter tijdelijk; afhankelijk van de duur van het stretchen, keert de elasticiteit weer terug naar normaal. Hoe langer je stretcht, hoe langer de elasticiteit toeneemt. Hierdoor neemt je tolerantie voor stretchen toe. Dit is vergelijkbaar met het leren onthouden van bepaalde woorden; zodra je het hebt geleerd, wordt het een meer permanente verandering. Het nadeel is dat dit ook weer verleerd kan worden, waardoor herhaling noodzakelijk is. Hoewel het lijkt alsof je spieren en/of pezen langer worden door stretchen, is dat niet het geval. Er vinden geen structurele aanpassingen plaats, maar je leert je zenuwstelsel dat stretchen niet gevaarlijk is. De pijn die je voelt tijdens het stretchen is een veiligheidsmechanisme om te voorkomen dat een spier scheurt of anderszins beschadigd raakt. Het feit dat die pijn steeds meer afneemt, betekent dat je pijntolerantie toeneemt.
Het punt is niet dat stretchen altijd nutteloos is, maar er worden veel onjuiste claims over gemaakt. Voor krachtsporters die hun bewegingsbereik (Range Of Motion, ROM) willen verbeteren, is de beste stretch om de oefening zelf uit te voeren met geen of weinig gewicht. Doe geen warming-up van 20 minuten, maar bereid de spieren die je gaat gebruiken voor op het werk dat komen gaat. Dit bereik je het beste door de beweging zelf uit te voeren met een zo groot mogelijke ROM. Bekijk het vanuit een evolutionair standpunt: is het logisch dat mensen een uitgebreide warming-up nodig hebben voordat ze intensieve inspanning leveren, zoals vluchten voor roofdieren? Er zijn voordelen van stretchen, maar je maakt je spieren niet langer en je ‘vormt’ ze ook niet.
